As frutas que podem favorecer o aumento de peso são aquelas que contém mais gordura e frutose, principalmente quando consumida em grandes quantidades ou quando combinada com outros alimentos calóricos, no entanto apesar disso, essas frutas são ricas em vitaminas e minerais que são essenciais para o organismo.
Por isso, as frutas mencionadas a seguir, com exceção das frutas em calda, podem ser incluídas em uma dieta equilibrada seja para perder, aumentar ou manter peso, sendo o resultado obtido de variável de acordo com a quantidade consumida. É importante mencionar que qualquer fruta que seja ingerida em excesso pode favorecer o ganho de peso.
1. Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras boas monoinsaturadas, vitamina C, E e K e minerais, como o potássio e o magnésio. Cada 4 colheres de sopa de abacate fornecem cerca de 90 calorias.
Esta fruta proporciona diversos benefícios para a saúde, já que ajuda a melhorar o trânsito intestinal, controlar os níveis de açúcar, cuidar do coração e manter a pele e o cabelo saudáveis, podendo ser utilizada tanto para perder peso, quando se consome pequenas quantidades, como para aumentá-lo.
Como consumir: Para consumir o abacate sem aumentar o peso é recomendado comer no máximo 2 colheres por dia, podendo ser incluído em saladas, na forma de guacamole, em vitaminas ou em sobremesas. No caso de querer aumentar de peso, pode ser combinado com outras fruas e consumir com maior frequência e em maior quantidade.
2. Coco
A polpo do coco, que é a parte branca, é rica em gorduras, enquanto que a água de coco é rica em carboidratos e minerais, sendo um isotônico natural. O coco é uma fruta calórica, já que 100 gramas de polpa possuem cerca de 406 calorias, praticamente 1/4 das calorias que devem ser consumidas diariamente.
Esta fruta proporciona diversos benefícios para a saúde e é rica em fibras, além de aumentar a sensação de saciedade e melhorar o funcionamento intestinal. O coco também ajuda a manter a saúde do coração, fortalecer o sistema imune e ajudar a repor os minerais do organismo.
Como consumir: O coco deve ser consumido com moderação e em pequenas porções, sendo recomendado consumir no máximo 2 colheres (30 mL) de óleo de coco ou 2 colheres de sopa de raspas de coco ou 1/2 xícara de leite de coco ou 30 g de polpa de coco por dia para obter seus benefícios e evitar o ganho de peso. No caso de se desejar ganhar peso, as porções podem ser aumentadas para uma maior ingestão calórica.
3. Açaí
O açaí é uma fruta super antioxidante e que ajuda a melhorar o sistema imunológico, prevenir o envelhecimento e proporcionar energia, mas também é bastante calórico, especialmente quando a sua polpa é adiciona de açúcar, xarope de guaraná ou outros produtos utilizados para melhorar o seu sabor.
Em cerca de 100 gramas de polpa de açaí congelada sem açúcar adicionada existe mais ou menos 58 calorias e 6,2 gramas de carboidratos.
Como consumir: O açaí deve ser consumido em pequenas quantidades e deve-se evitar adicionar produtos industrializados, como leite condensado, por exemplo, pois apesar de melhorar o sabor, aumenta os níveis de açúcar no sangue e favorecem o ganho de peso.
4. Uva
A uva é uma fruta rica em carboidratos que possuem um índice glicêmico moderado, principalmente as uvas vermelhas, ou seja, o seu consumo em excesso pode favorecer o aumento do açúcar no sangue. Quanto às calorias, 100 gramas fornecem aproximadamente a 50 calorias.
Essa fruta é rica em resveratrol, um poderoso antioxidante que está presente em sua casca, e que pode ser útil na prevenção do câncer e das doenças cardiovasculares.
Como consumir: As uvas devem ser consumidas em pequenas porções, sendo recomendado consumir 17 unidades pequenas ou 12 unidades grandes com pele para aumentar o seu conteúdo de fibras. Esta e a quantidade de ideal para consumir essa fruta como alimento, pois o consumo do cacho inteiro tem muitas calorias e promove o ganho de peso. Além disso, deve evitar consumir na forma de suco, já que fornece cerca de 166 calorias e 28 gramas de carboidratos, o que corresponde a quase duas fatias de pão branco.
5. Banana
A banana é uma fruta rica em carboidratos, contendo em 100 gramas cerca de 21,8 gramas de carboidratos e 104 calorias. Esta fruta é rica em potássio e magnésio, ajudando a prevenir a ocorrência de cãibras musculares e a reduzir a pressão arterial. Além disso, ajuda a melhorar o humor, por ser rica em triptofano, e a regular o intestino, já que é rica em fibras.
O ideal é que seja consumida 1 banana ao dia para obter seus benefícios e evitar o aumento de peso.
Como consumir: Para poder consumir a banana sem engordar, a porção recomendada é 1 banana pequena ou 1/2, caso seja muito grande. Além disso, pode-se consumir de diversas formas, como por exemplo com um pouco de canela, que atua como um termogênico, ou com 1 colher de aveia, que aumenta a quantidade de fibra consumida e ajuda a controlar a quantidade de açúcar no sangue.
Além disso, a banana também pode ser combinada com gorduras boas, como 1 colher de manteiga de amendoim, sementes de chia ou de linhaça e um pouco de frutos secos, ou também consumida como sobremesa ou juntamente com uma proteína.
6. Caqui
Uma unidade média de caqui tem cerca de 80 kcal e 20 g de carboidratos, sendo também um perigo para a perda de peso quando consumido em excesso.
Como consumir: Para aproveitar o caqui, o ideal é preferir as frutas médias ou pequenas e consumir também a casca, que é a parte da fruta mais rica em fibras, importantes para manter o açúcar no sangue estável e reduzir o estímulo de produção de gordura.
7. Figo
O figo é uma fruta com excelentes propriedades digestivas, já que possui grande quantidade de fibras, que melhoram o trânsito intestinal, e devido à presença da substância cradina. No entanto, 100 grama dessa fruta proporciona 10,2 gramas de carboidratos e 41 calorias e, por isso, o seu consumo em excesso pode favorecer o ganho de peso.
Como consumir: A quantidade ideal de figo a ser consumida é de 2 unidades médicas, sendo recomendado que se coma in natura e não seco.
8. Manga
A manga é uma fruta rica em carboidratos, possuindo 15 gramas de carboidratos e 60 calorias em 100 gramas dessa fruta, além de ser rica em vitaminas e minerais. A manga proporciona diversos benefícios para a saúde, ajudando a melhorar a saúde intestinal, é riso em antioxidantes, ajuda a melhorar o sistema imune, já que é rico em vitamina C, e favorece a saúde visual, da pele e dos cabelos.
Como consumir: A porção adequada para consumir essa fruta é 1/2 xícara ou 1/2 unidade pequena de manga ou 1/4 da manga grande.
9. Frutas secas
É importante ter cuidado também com as frutas secas, como uva passa, frutos secos, damasco seco, entre outros. Essas frutas são desidratadas e possuem maior índice glicêmico, favorecendo o aumento do açúcar no sangue, além de ser rica em calorias.
Apesar disso, alguns estudos indicam que as frutas secas podem conter 3 vezes mais micronutrientes que a fruta fresca, além de serem ricas em fibras insolúveis, favorecendo o funcionamento do intestino.
Como consumir: O consumo deve ser feito em pequenas quantidades e combinado como consumo de gorduras boas ou proteínas, como o iogurte ou o leite, por exemplo, para evitar que o açúcar no sangue aumente.
10. Frutas em calda
As frutas em calda normalmente têm o dobro ou o triplo de calorias das frutas frescas, pois a calda costuma ser feita com açúcar, o que eleva bastante as calorias do alimento. Em um plano alimentar para perder peso, é importante evitar o consumo desse tipo de fruta.
É importante consumir pelo menos 2 ou 3 unidades de fruta por dia, de preferência variando as frutas consumidas para diversos nutrientes sejam absorvidos. Para ajudar na dieta.
Como emagrecer em 17 dias
Como emagrecer em 21 dias
Detox Vittanatus - Amostra Grátis
500 Receitas low Carb
Aprenda a Fazer marmita Fitness
Comentários
Postar um comentário