O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.
Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.
Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.
Tabela de alimentos ricos em ferro
Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:
| Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g | |
| Mariscos ao vapor | 22 mg |
| Figado de frango cozido | 8,5 mg |
| Ostras cozidas | 8,5 mg |
| Figado de peru cozido | 7,8 mg |
| Figado de vaca grelhado | 5,8 mg |
| Gema de ovo de galinha | 5,5 mg |
| Carne de vaca | 3,6 mg |
| Atum fresco grelhado | 2,3 mg |
| Ovo de galinha inteiro | 2,1 mg |
| Cordeiro | 1,8 mg |
| Sardinha grelhada | 1,3 mg |
| Atum enlatado | 1,3 mg |
O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.
| Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g | |
| Sementes de abóbora | 14,9 mg |
| Pistacho | 6,8 mg |
| Cacau em pó | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sementes de girassol | 5,1 mg |
| Uva passa | 4,8 mg |
| Noz | 2,6 mg |
| Feijão branco cozido | 2,5 mg |
| Espinafres crús | 2,4 mg |
| Amendoim | 2,2 mg |
| Grão-de-bico cozidos | 2,1 mg |
Feijão pretos cozidos
| 1,5 mg |
| Lentilhas cozidas | 1,5 mg |
| Feijão-verde | 1,4 mg |
| Abóbora cozida | 1,3 mg |
| Aveia em flocos | 1,3 mg |
| Ervilha cozidos | 1,1 mg |
| Beterraba crua | 0,8 mg |
| Brócolis cozido | 0,5 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Abacate | 0,3 mg |
Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, ananás, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.
Veja mais dicas em 3 dicas para curar a anemia ou assista ao vídeo:
30 MILDicas para melhorar a absorção do ferro
Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:
- Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
- Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
- Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Saiba mais Frutas ricas em ferro.
Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.
| Faixa etária | Necessidade diária de Ferro |
| Bebês: 7-12 meses | 11 mg |
| Crianças: 1-3 anos | 7 mg |
| Crianças: 4-8 anos | 10 mg |
| Meninos e Meninas: 9-13 anos | 8 mg |
| Meninos: 14-18 anos | 11 mg |
| Meninas: 14-18 anos | 15 mg |
| Homens: >19 anos | 8 mg |
| Mulheres: 19-50 anos | 18 mg |
| Mulheres: > 50 anos | 8 mg |
| Grávidas | 27 mg |
| Nutrizes: < 18 anos | 10 mg |
| Nutrizes: > 19 anos | 9 mg |
As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.
Comentários
Postar um comentário