A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. Além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.
Veja a seguir 7 passos para aumentar seus resultados:
1. Consumir mais calorias do que gasta
Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos. Para saber quantas calorias precisa consumir por dia, faça o teste na calculadora a seguir:
2. Não pular refeições
Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
3. Consumir mais proteínas
Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.
Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia. Veja os 10 melhores suplementos para ganhar massa muscular.
4. Consumir gorduras boas
Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas de crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais.
5. Beber bastante água
Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia
Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.
7. Evitar açúcar e alimentos processados
Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.
Cardápio para aumentar massa muscular
O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para hipertrofia:
| Refeição: | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite | 1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau | 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango |
| Lanche da manhã | 1 fruta + 10 castanhas ou amendoim | 1 iogurte natural com mel e semente de chia | 1 banana amassada com aveia e 1 col de pasta de amendoim |
| Almoço/Jantar | 4 col de sopa de arroz + 3 col de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentão | 1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite | Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco |
| Lanche da tarde | 1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão | vitamina de fruta com 1 col de pasta de amendoim + 2 col de aveia | 1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum |
É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde.
Assista ao vídeo a seguir e saiba como inserir na dieta os alimentos ricos em proteína.
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